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美女营养师传授 享受美食又能轻鬆瘦的必胜祕诀

waters 江苏快三官网 2019-07-18 255 0

这十几年营养门诊的谘询经验发现,现代人的饮食其实出了很大的问题:高油、高盐、高糖,上班族买外食虽然很方便,但却充斥过多精緻淀粉、加工品和油炸物,及办公室特有团购含糖饮料手摇杯、下午茶跟零食的文化。


分析国民健康署公布的「2013-2016年国民营养健康状况变迁调查」会发现,不管是蔬菜、坚果油脂类,还是乳製品,约有8成的成人,每天吃不到建议摄取量,反倒是全榖杂粮类(醣类)跟豆鱼蛋肉类,有5成以上的民众吃得过多。


简单来说,就是约有高达8成的民众处于「营养失衡」的状态,也难怪现代人有许多文明病都是「吃」出来的。像是肥胖、糖尿病、高血压、高血脂,甚至是罹患率第一名的大肠直肠癌,都跟饮食脱不了关係!相信有许多朋友的早午晚三餐,常会是以下这样的组合:


从上面常吃的饮食内容,你发现问题了吗?这样的食物组合,多属于高度加工的食物,含有大量精緻淀粉(醣类)和添加糖。但身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素跟矿物质等营养,几乎都没吃到!我常跟门诊学生说,人体就是一台车子,每天赖以为生的食物就像是加油,车子要加98无铅的汽油,你却只加柴油,随著车龄增长再加上每天劳累过度使用,车子就会抛锚给你看;同理,当我们每天都吃错营养素,再加上现代人压力很大,体内就会代谢失衡,肥胖只是刚开始第一步而已,接下来可能还有一堆病在等著你!不可不慎!


充满精緻饮食的时代,需要改变传统观念


过去我在医院担任临床营养师所提倡的观念,是按照标准均衡饮食方式,建议碳水化合物(醣类)比例占总饮食热量的55 %∼60 %,豆鱼蛋肉类等蛋白质比例只占总饮食的14%,其实说真的,已经不太符合现代人的饮食习惯了,比较像是过去传统农家社会,大部分是吃饭配青菜豆腐,而鸡鸭鱼肉会在特殊节庆才有的奢侈搭配!


按照这样的比例,蔬菜跟肉在餐盘上的比例都只有一片跟一小格,而白饭就会占大部分,如果有读者自己或是家人曾经住过院、订过医院的治疗餐,就会知道我的意思了。每次巡病房,都会有糖尿病和中风的病人,常会跟我说:「营养师啊⋯⋯那个医院的餐完全吃不饱耶!而且没味道好难吃(因为三高病人都设定低盐餐),我怕住院营养不够、体力不足不能战胜病魔,就偷偷买别的东西吃了。」


这时候其实我都会觉得好气又好笑,好笑的是病人们很可爱,坦白又诚实,气的是这样没味道又吃不饱的餐食,对病人真的好吗?一味注重学理上的营养比例,但是却忽略了现代人的心理状态,已经习惯吃很多肉跟重口味的我们,无法接受医院的标准均衡饮食,吃不饱结果就是忍不住去乱买东西吃,造成吃了更多油脂、精緻淀粉的问题发生;出院回家之后,因为已经对所谓「标准饮食」心生抗拒,更不可能照医院营养师安排的饮食执行,导致本来可以用「吃」来预防的慢性病却更加恶化。


找到适合自己的饮食法,才能吃一辈子保健康


我一直相信:「既然肥胖跟三高的大部分起因都是因为吃错食物,那我们就更应该用吃对营养把健康吃回来!」抱持著这个信念,我研读了这几十年各国的营养饮食研究文献,总结发现我们的邻近国家—日本,这十年来有许多医学博士跟营养师都在提倡的「糖质OFF饮食法」(减醣饮食),跟我的理念竟然不谋而合。


什么是减醣饮食呢?做法是适度调整三大营养素的比例,把过去认为每天吃最多的碳水化合物降低,稍微提高蛋白质、油脂的比例,搭配大量蔬菜膳食纤维,这样的饮食配置,反而能让人更有饱足感,是一个比较符合亚洲人目前的饮食习惯,还可以兼具健康跟美味。


我也在我的临床减肥个案实际执行了6年,比起传统一味限制热量的高碳水饮食法来说,「减醣饮食」的成功比例达八成以上,且没有因为这样的饮食让血脂肪升高(在营养师的协助下),个案抽血报告反而都是往健康无红字的数值迈进!因此,我认为这或许是目前看起来最能符合现代人的饮食习惯,能长久执行又可以维持健康,不伤身又有效的饮食法。


国民健康署在2018年最新版的「每日饮食指南」中,提出三大营养素应占每日摄取总热量的比例是这样的:


1 碳水化合物(醣类):占50~60%,约为总热量的一半。这是供应身体热量的主要来源,饮食来源为淀粉类和水果、蔬菜、奶类。


2 蛋白质:约占10~20%。饮食来源以豆、鱼、肉、奶、蛋为主。


3 脂肪:约占20~30%。以动物性及植物性油脂为主。

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